ウォーキングで10km歩くと何分かかる?消費カロリーは?実際に歩いて疲れ具合を検証

みなさんは10km歩くのにどれくらいの時間がかかるか測ってみたことはあるでしょうか。一度に10kmのウォーキングをする人がそういないからなのか、いままでそのような情報に出会ったことがありません。

最近ウォーキングをすることが習慣化するようになったので、この機会に10kmのウォーキングについて色々調べてみました。意外と長い距離なので歩くスピードによってかなり時間も変わるだけでなく、そこまで強度が高くない運動であるにもかかわらず消費カロリーも十分に期待できることが分かりました。

そこで今回は、ひとつの基準となるウォーキング10kmにかかる時間と、消費カロリーを紹介したいと思います。

一つの参考情報として運動プランを立てるのにお役立てください。

ウォーキング10kmの消費カロリー

夕焼け散歩

一般的にウォーキング10kmあたりの消費カロリーは400~500kcalと言われています。歩く速さや各個人の体重によって多少変動はあるものの、だいたいこれくらいだと考えておきましょう。

体重60kgの人が分速80mで10km歩いたときの消費カロリーが約450kcalとなるので、これよりも体重が重く歩くスピードが速い人はより数字を大きく、体重が軽くスピードが遅い人は小さく見積もれば大丈夫です。

ちなみに400kcalを分かりやすく食べ物で表現すると、白米を茶碗2杯弱食べたときのエネルギーくらいですね。

意外と大きくカロリー消費するので、運動後のたんぱく質は忘れずにとっておきたいところです。

さらに有酸素運動は体内からつくられたエネルギーを必要とします。運動前におにぎりなどの炭水化物を軽く食べることで、元気にウォーキングをこなすことができますよ。

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ウォーキングで10km歩くのにかかる時間

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さて、本題の10km歩くのにどれほどの時間がかかるかを計算してみます。

ウォーキングの速さにもよると思うので、今回は分速(1分の速さ)ごとにかかる時間を計算してみました。だいたいの感覚でいいので自分自身の歩くスピードと照らし合わせてみてください。

不動産表記(80m/分)

不動産表記だと徒歩は分速80mです。「駅から徒歩○○分」のときに使われている基準のことですね。

不動産表記(80m/分)の10kmだと、2時間5分(125分)かかります。1kmを12分半で、4.8kmを1時間で歩けるスピードとなっています。

賃貸など不動産を紹介するときの基準になっていますが、少しゆっくりなペースに感じる人もいるでしょう。身長・体重ともに日本人男性の平均を極める私でも、若干遅く感じる速さとなっています。

少し早めの徒歩(100m/分)

分速100mだと、1時間40分で10kmを歩くことができます。1kmを10分、6kmを1時間で歩くペースとなります。

一般男性の早歩きがこのくらいのスピードだと考えていただいて問題ありません。ウォーキングに慣れてきたりすると分速100m以上のペースで歩くようになると思います。

少し遅めの徒歩(60m/分)

分速60mだと、1秒でだいたい1.5歩進むような感覚です。実際に歩いてみると分かりますが、これくらいのペースだと結構遅く感じることでしょう。

少し遅めの徒歩(60m/分)だと10km歩くのに約2時間45分かかります。

一度の運動で3時間弱もかかってしまうと身体への負担も大きく効率も良くないので、この速度で歩くときは長くても2時間ほどで切り上げてしまうことをおすすめします。

短い時間でより強度高く運動できれば、ウォーキングを習慣づけることも難しくありません。少し大股で歩くなど工夫をこらして取り組みましょう。

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実際に歩いてみた

10kmを歩くと言ってもあえて距離を測って歩いたことはない人が多いと思います。挑戦してみたけど途中で断念してしまって帰れない、なんてことがないようにまずはどれほどの運動強度なのかを知りたいですよね。

そこで今回、運動系エンジニアである私が実際に10km以上を歩いてみて疲れ具合を検証してみました。参考程度に見ていってください。

疲れ具合とペース

0~5km

まだまだ歩き始めたばかりの距離なので、ほぼ疲れもなくかなり快適に進みます。

上記の「少し早めの徒歩(100m/分)」よりも早いペースで歩き、1kmあたり9分10秒ほどの平均ペースで歩くことができました。分速に直すとだいたい110m/分なのでなかなか良いテンポで歩いていますね。

私は日々運動しているので大丈夫ですが、5kmを歩くと人によっては足がパンパンになったり痛みなどの異変を感じたりするかもしれません。靴擦れなども心配ですので、少しでも違和感を感じたらウォーキングを終了しましょう。

特に久々の運動だという人は家の近所を歩き、すぐにでも帰宅できるようなウォーキングコースを選ぶことが重要です。運動に慣れるまでは無理せず身体の調子を一番に考えた行動を選択しましょう。

5~8km

1時間弱の徒歩を続けて約8kmを歩くと、さすがに疲れを感じます。

この時点でガクッとペースは落ち、1kmあたり平均9分25秒ほどのタイムとなりました。しかしスピードは気にせず正しい姿勢で無理せず歩くことが重要です。

おそらく5kmまで疲れを感じなかった人でも、8kmに至るまでに少しずつ疲労を感じるようになります。痛みを伴わない限りは頑張りたいところですが、翌日の生活に支障が出そうならこの辺で終わりにしてしまいましょう。

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8~10km

ゴールに向けてラストスパート!といきたいところですが、さすがに10kmは長いです。ペースを上げる余裕はなく、10kmまでのカウントダウンを密かに始めてしまうことでしょう。

重要なのは少し足に張りを感じながらもペースを少し落とし、ゆっくりとした歩みで進むことです。

最後は熱をもった体を冷ますためのクールダウンをしたいので、終わりに向けて徐々にペースをおとしていきます。少し立ち止まってストレッチをはさむのもいいでしょう。

10km歩いたときの達成感はとても気持ちいいものです。諦めてしまいたくなっても「あと少し!」と気合をいれて頑張ってみてください。

結果

私は普段からナイキランを活用しています。平均ペースや消費カロリー、道順などを測ってくれるナイキランアプリの測定距離結果がこちらです。

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すみません、歩きすぎました。行ってみたい目的地を決めて歩き始めたところ、往復の距離で10kmをゆうに超え、結局ウォーキング距離が12kmになってしまいました。

しかしこの結果から計算すると平均ペースは1kmあたり9分21秒なので、10kmを約1時間34分で歩いたことになります。

毎日この時間をウォーキングにあてるのはさすがに大変なので、今後は歩いても1時間以内の約6kmくらいかなと思いました。仕事や学校など他のスケジュールに影響が出ない距離を設定するのがおすすめです。

ちなみに最近買ってとても重宝している厚底のランニングシューズを履いていたので、かなりペースは速くなったかと思います。

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10km歩くことで健康的なからだに

今回はウォーキング10kmにかかる時間と消費カロリー、実際に歩いてみた結果をお伝えしました。

さすがに1時間半以上の運動は疲れますが、消費カロリーも大きくなるのでダイエットにも向いています。ただ時間に余裕がない人はもっと距離を短くして継続できるように心がけましょう。

まずは距離に関係なくウォーキングにトライしてみてください。そのうち10kmを歩いてみて、私と同じように達成感を味わってほしいと思います。

【アイキャッチ】月100km

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