社会人になると、学生の頃と比べて運動量が落ちたと感じる人が多いと思います。
「仕事に追われて運動に割く時間が減ったから仕方ない」と考えるのはもっともですが、現に私は週4日のペースでからだを動かしているので決して不可能という訳ではありません。
今回は週4日をスポーツに費やす私の運動タイムスケジュールをご紹介します。
みなさんも生活に運動を取り入れ、健康的な日々を送れるよう参考にしてみて下さい。
目次
週4日おこなう運動の内容
週の半分以上動いているとはいえ、毎回同じことをしているわけではありません。
平日や休日、からだの調子や必要な負荷に合わせて内容を変えています。ランニングやウォーキングなど、様々な運動を生活に取り入れるのがおすすめです。
サッカー OR フットサル
小学1年生でサッカーを始め、今年でサッカー歴20年になります。
他のスポーツと比べてダッシュの回数が多く、かなり負荷の高い運動と言えるでしょう。部活で週6日もやっていたと考えると昔の体力に圧倒されますが、社会人となった今では週2日のペースがちょうどいいですね。
ランニング
サッカーにおける体力づくりと怪我の防止のために、日々の生活にランニングを取り入れました。
激しいスポーツには怪我がつきものですが、運動不足の身体で行うとよりリスクが高まり、大怪我につながる可能性もあります。常に動ける身体をキープする目的で、ランニングを習慣づけるようにしています。
ウォーキング
サッカーやランニングほどの運動強度はなくとも、ウォーキングを取り入れるメリットはいくつかあります。
・身体に若干の痛みがあるときや、怪我が治りかけているとき
サッカーなどの激しい運動をした翌日、全身が筋肉痛になった経験のある方もいらっしゃると思います。このように疲れが溜まっているときは、ウォーキングで気分をリフレッシュさせるか、思い切って休息日にしてしまうのが良いでしょう。
また、怪我が治りかけているときに急に過度な負担をかけるような行動は厳禁です。まずは歩くことから始め、徐々に距離をのばしたりペースを速くしたりと調整していくことがおすすめです。
すこし身体に痛みを感じるときも、無理せず軽いウォーキング程度で怪我の度合いをはかってみてください。歩くことが苦痛に感じるような痛みなら、当分は休息日にしてしまっていいかもしれないですね。
週4日のペースで運動するときの1週間スケジュール
平日
月曜日
18:30~19:15 軽いウォーキング OR 休息日
いつも土日にサッカーをするので、月曜日は軽いウォーキングか休息日になります。だいたい30~60分かけて家の近くを歩いているようなペース感です。
火曜日
休息日
火曜日はいつも出社日なので、帰宅も遅くなります。翌日も出社することが多いため、ほとんど運動することない一日を過ごしています。
生活や時間に余裕がないときは無理して運動する必要はない、というのが私の信条です。
水曜日
19:45~20:30 ランニング
水曜日は出社することがほとんどなので、帰宅後にすぐに着替えてからランニングを始めます。
距離は6~10キロを目安に走るようにしているので、ゆっくりとしたペースでも1時間以内に帰ってくることがほとんどです。
木曜日がテレワークのため、少し帰宅が遅くなっても気にせず運動できるので嬉しいですね。
木曜日
18:30~19:15 ランニング
前日同様、ランニングをします。
当日と翌日がどちらもテレワークであるため、かなり時間に余裕をもって走ることができます。帰宅途中に買い物をし、家でがっつり食事をするのが習慣となりました。
金曜日
休息日
水曜日、木曜日と続けてランニングをするので、金曜日は休息日として身体を休めることが多いです。また週末は遊びに出かけたりお酒を飲んだりすることが多いので、あえて金曜日に運動の予定をいれていません。
メリハリをつけるのも大事なことだと思っています。
休日
土曜日
サッカー OR フットサル OR ランニング
社会人になってから、フットサルにも誘われるようになりました。
サッカーよりも動くコートが狭いとはいえ、攻守の入れ替えがはやいスポーツであるため、かなりのハードワークが必要とされます。バスケットボールやハンドボールに近い感じかなと思います。
土曜日の運動は不定期におこなうことが多いため、なにも予定が入らないときはランニングをしています。
日曜日
10:00~12:00 サッカー
私はサッカーチームに所属しているので、毎週日曜日は練習か試合があります。
サッカーを安全に楽しむために日々の運動習慣を大事にしていると言っても過言ではないため、この日はつい頑張りすぎてしまうことが多いです。
日によっては午前・午後の両方にサッカーの予定が入ることもあるので、最大限怪我に注意するようにしています。
社会人が週4日の運動をする際の注意点
食事をしっかり摂る
大人になると太りやすくなるので食事を制限してしまう方もいるとは思いますが、運動をした日はしっかりとした栄養をとりましょう。
使った筋肉を修復するために、タンパク質は欠かせません。食事から摂取するのが大変という方は、プロテインを飲むのもおすすめです。
夜の運動は気を付ける
私も平日は夜にウォーキングやランニングをするのですが、暗い時間帯に外に出るのは不安です。不審者だけでなく交通事故にも気を付けなければなりません。
できるだけ明るい道を使い、光に反射するような服や防犯グッズを身に付けるようにしてください。
社会人の方には時間の都合がつきやすい夜ウォーキングをおすすめしています。
身体に違和感を感じたら無理しない
やはり運動量が増えると、自ずと怪我のリスクも高まります。気付かない間に身体に疲労が溜まり、それが大怪我に繋がってしまうなんてこともあるでしょう。
少しでも違和感を感じるようでしたら、無理せず休息日に切り替えて身体の調子を整えることを優先しましょう。
週4日が厳しいなら週2日のペースから始めよう
今回は週4日も運動する私のスケジュールを紹介しました。
無理して週4日の運動する必要はありませんが、もし運動不足であるなら週2日でも身体を動かしてみてはいかがでしょうか？
体の不調も改善され、健康的な日々を過ごせるようになると思います。
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