【ランニング】月50キロ走ったら身体の変化は?ペースは?実際のスケジュールも公開

ランニングを生活に取り入れてから1ヶ月が経ちました。休日のサッカーで動けるようになるために始めたランニングも、月に50km以上走るのであれば趣味のひとつだと言ってもいいのではないでしょうか。

しかし、月に50kmのランニングがどれほど効果があるのか分かりませんよね?

そこで今回は、実際に月50km走ってみた感想や身体の変化など、ランニング初心者の立場からお伝えしていこうと思います。

ランニングを始めたきっかけ

社会人になってから、サッカーやフットサル以外の運動をほぼやってきませんでした。

だいたい週に1度の運動で満足してきましたが、2021年2月にサッカーによるアクシデントで鎖骨を骨折。

数ヶ月は全く運動できない悔しさと共に、自らの運動不足と体力のなさを悔やみました(それでも怪我していたかもしれませんが・・・)

ちなみに骨折の記事も書いてます。

【手術】鎖骨が折れてボルト入れるのが不安な人への体験談【退院までの感想】

2021年10月10日

9ヶ月入っていた鎖骨のボルトを抜くために全身麻酔で手術してきました

2021年11月14日

このような大きな怪我があるとサッカーができなくなるだけでなく、仕事にも支障をきたすので、まずは基礎体力を向上させるためにランニングを始めようと決意しました。

50kmってどれくらい?

さて、50kmと言ってもどれくらいの距離か想像つかないかもしれませんね。なんとなくでも分かるように、以下に例をいくつかあげてみます。

50kmってどれくらい?
・皇居1周が約5km
・山手線1周が約35km
・フルマラソンが42.195km

 

皇居は1周が約5kmになるので、10周で50kmに到達します。また1ヶ月かけてではありますが、フルマラソンより長い距離を走ると考えると頑張っているなと実感しますよね。

1ヶ月で50kmを走り切るペースを考えると、だいたい3日に1度の頻度で5kmを走れば達成できます。

今まで運動経験がある方であれば意外と達成できそうですが、運動経験がなかったり運動不足の方、仕事が忙しすぎる方には少し大変かもしれません。

最初から50kmは厳しそうだなと思う方は、まず半分の距離の25kmから始めてみてはいかがでしょうか。

1週間のスケジュール

50kmを走り切ったこの1ヶ月の間、1週間のスケジュールは以下のように過ごしてきました。

1週間のスケジュール
月曜日 ランニング OR ウォーキング
火曜日 休息日
水曜日 ランニング
木曜日 ランニング
金曜日 休息日
土曜日 サッカー OR フットサル
日曜日 サッカー

普段から活用しているナイキランアプリを確認したところ、10月はランニングとウォーキングを合わせて月に10回のランを実行。

f:id:taiyoutan:20211106174146j:plain

さらに詳細を確認するとランニングで51km、ウォーキングで8.66kmの走行距離となっていました。

現在、週4日のペースで運動する私のスケジュール感も記事にしていますので、参考にしてみて下さい。

社会人が週4日の運動はきつい?常に実践する私のタイムスケジュールを公開

2021年10月19日

身体の変化は?

ヨガ

さて、最も気になるのはやはり身体の変化ですよね。

今回は、心肺機能・体重・スタイルの観点から変化をお伝えしていきます。

心肺機能の変化

心肺機能に関していうと、この1ヶ月間だけでもかなり向上しました。それが形となって表れたのが、後述する1kmあたりの記録です。

たった1ヶ月じゃそこまで変わらないことを前提に考えていたのですが、思っていた以上に早く良い結果が出ました。同じ時期にランニングを始めた友達も、同じように1kmあたりのタイムが向上していて驚きです。

実際のタイムの変化は後述します。

体重の変化

ダイエット目的でランニングを始める人にとっては、とても気になる情報だと思います。

結論から言うと、体重はほぼ変化がありませんでした。普通に考えると50kmを走ったら痩せるような気がしますよね。

おそらく私は運動後の食事の量が多いので、消費カロリーと摂取カロリーがほとんど変わらなかったため体重も変化していないのだと推測しています。

最初にお伝えしているように、私のランニングの目的はサッカーにおける基礎体力向上なので、むしろ食事はしっかり摂るようにしていました。

もしダイエット目的であるのなら、低脂質高たんぱくを念頭に置いた食事を意識することで、体重を減らすことができるでしょう。

【鍋が万能?】一人暮らしでも簡単にタンパク質をとれる食材と料理を紹介

2021年12月6日

スタイル

体重がほとんど変わっていないので、スタイルも目にみえる変化はありませんでした。

しかし「背中の肉が少しだけ落ちたかな?」とわずかに感じるような気がしています。長期的にランニングを続けることで、目にみえるくらいにスタイルの変化が現れることが期待できますね。

今後もランニングを続けていくので、スタイルの変化を感じるようでしたらまた記事にしたいと思います。

記録(1kmあたりの平均ペース)は?

基礎体力の向上を目指してランニングを日々の生活に取り入れることを決めましたが、1ヶ月で記録はよくなったのでしょうか?

ランニングを始めたばかりのときと現在、記録の違いは以下のようになりました。

記録の変化
走行距離 5km ⇒ 6~8km
1kmあたりのペース 5分30秒 ⇒ 4分40秒

 

最初はやはり持久力がなく、だいたい5kmを走ったところで満足してしまいました。1kmあたりのタイムは約5分30秒と悪くないペースだなと当初は思っていたのですが、ランニングを続けているとぐんぐんとタイムが向上。

結果として今では、1回のランニングで6~8kmの距離を1kmあたり4分40秒ほどで走ることができるようになりました。

この変化は想像もしていなかったので、さらなるモチベーションの向上に繋がります。

今後の目標は、10kmを1kmあたり4分で走ることです。

注意点

f:id:taiyoutan:20211105200127j:plain

ここまで実際に走った経験をお伝えしてきましたが、やはり運動するにはいくつか注意点もあります。

食事をしっかり摂る

痩せるためにこれからランニングを始めたり、すでに走り出している人がいると思います。

ダイエット目的で運動をスタートするのは素晴らしいことですが、痩せたいからと言って極度な食事制限とともに行うのはやめましょう。

必要なエネルギーが足りない状態での運動は大変危険ですし、健康的な痩せ方にはなりません。充実した食事をしつつ、日々の生活に運動を取り入れてください。

無理はしない

高いモチベーションを持っている方によくみられる傾向ですが、無理のない範囲での運動計画を立てましょう。

不可が高いと怪我のリスクが上がり、怪我をすると日々の生活にも支障が出てしまいます。そのまま運動をしなくなってしまうこともあり得るので、長期的な目でみながら余裕のある計画を立てたいですね。

50kmというのは私個人のランニング記録になるので、参考程度にして自分の身体に合わせてください。

【社会人必見】運動不足解消が目的ならウォーキングから始めるべき。おすすめする理由を4つ紹介

2021年10月1日

日々の生活にランニングを取り入れよう

今回は月50km走ったときの身体の変化やペースなどをお伝えしました。

やはり運動をすると気持ちいいですし、健康的な毎日を過ごせている実感があります。まずは軽めのランニングから、運動不足の方はウォーキングから始めてみて下さい。

月50kmのランニングを続けることで、ダイエット効果はもちろん、健康的な生活に繋がります。ぜひ日々の生活にランニングを取り入れましょう。

【アイキャッチ】月100km

【ウォーキング】1ヶ月で100km歩いたら痩せるか検証してみた【ダイエット】

2021年12月27日

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。