年齢を重ねるごとに疲れが溜まりやすくなっていると感じる瞬間が増えていきます。
体力低下はどうしても避けることができないので、仕方がないことだと諦めてはいるかもしれません。しかし体力不足は健康面での悪影響や、何気ない動作のなかでの怪我にもつながりかねないので、常に元気でいながら活力を維持するのは大切なことです。
周りには自分より一回りも二回りも年上なのに、若々しく見える人も意外といるのではないでしょうか。一般的に、体力に直結する筋肉量は20~40代の間は維持されるので、まだ若いのに体力がないと感じるのは日頃の運動不足が原因だと考えてください。
今回は健康や怪我予防のために、普段の生活から取り入れたい習慣をご紹介します。
年齢を重ねても「若々しいね」と褒められるために、若いうちから運動の習慣を身に付けてしまいましょう。
目次
そもそも体力とは
そもそも体力とはなんなのでしょうか。
「体力」と一言で表現しても、受け取り方は人それぞれ違うかもしれません。日常生活に必要な行動力やスポーツするのに必要な運動能力のことを指すのが一般的ですが、まず体力にはその2つの意味があることを知っておきましょう。
体力の定義
一般的に用いられている体力とは、以下のような定義を言います。
体力とは、ストレスに耐えて、生を維持していくからだの防衛能力と、積極的に仕事をしていくからだの行動力をいう
猪飼道夫等編 体力と身体適正 体育科学辞典 第一法規出版
上記だけをみると日頃の生活を健康に過ごすために必要な能力を示しているように思えますが、他にも運動に関する体力の定義も存在します。
・運動をするための体力
「体力・運動能力調査」の平均値を上昇傾向にし，当面これまでの最高値を超えることを目標とする。
・健康に生活するための体力
高血圧者の割合など生活習慣病につながる要因に関する値や生活習慣病にかかっている者の割合を下げる。
今回は健康に生活するための体力をピックアップしていきます。普通に暮らしているにも関わらず疲れやすいと感じる人は、これから体力を付けるメリットを理解するようにしましょう。
体力を付けるメリット
体力を付けるとポジティブな体の変化を感じることができます。とくに私生活に対して好影響を与えるメリットが多いので、QOL（人生の質）の向上にも直結すること間違いなしです。
以下では体力を付ける数々のメリットをお伝えしていきます。
日常生活が快適に過ごせる
体力を付けることで、毎日こなす日常の作業を今までよりも軽い負担でおこなうことができるようになります。疲労が溜まりがちな力仕事も淡々とこなせると、悠々自適で快適な日常生活をおくれることでしょう。
家事や仕事、生きていくために必要な日々の暮らしをこなすことが大変だと感じる人は、特に体力を付けるようにしてみてください。
肉体的な余裕ができれば、精神的な余裕にもつながります。日常生活が少しらくに過ごせると考えるだけで嬉しいことですよね。
健康的なからだづくりにつながる
健康的なからだづくりをすると、生活習慣病のリスクを下げることができます。では健康的なからだづくりには一体なにが必要なのでしょうか。
健康的なからだをつくるには、栄養バランスのとれた食事、適度な運動、十分な睡眠をとり、正しい生活習慣を定着させることが重要です。
体力を付けるだけでは健康とは言えませんが、適度な運動は健康なからだづくりに必要な要素であることが分かります。
いきなり体力づくりを始めるのはハードルが高すぎると感じるのであれば、まずは食事と睡眠の質を見直してみてください。その2つを改善するだけで、今までよりは疲れを感じにくくなるのではないでしょうか。
さらに余裕が出てきたり、健康意識が高まってきたら体力づくりのことを考え始めましょう。もちろん、すべて同時に改善し始めるのも大賛成です！
年齢を重ねても若さを感じる
年を重ねるごとに責任ある立場になることによるストレスや、運動不足によって感じるからだの凝りを放置すると、年相応もしくはそれ以上の老化を実感してしまうようになってしまいます。
日々のストレスや疲労への対策として、運動を始めるのは最善策のうちのひとつと言えます。
運動にはストレス発散やリフレッシュ効果があります。日々の生活でストレスを感じたら運動することで発散し、常に気持ちを前向きに維持するよう心がけましょう。
自分のからだを自由自在に使うことができると、まるで年をとっていないかのような若さを感じることができるます。外見にも若さがあらわれるので、実際に若いうちから運動の習慣をつけることがおすすめです。
プライベートが充実する
体力がないということは、疲れを感じやすい身体であるという考え方ができます。仕事や家事をこなすだけで精一杯だという人は、私生活の時間に疲れをとるための行動を選ぶようになりがちです。自由な時間は好きなことをしていたいですよね。
体力がつくと、肉体的・精神的に忙しい仕事や家事をこなしたあとでも精力的な活動をすることができるので、やりたいことの選択肢が増えていままで以上に快適なプライベートを過ごせるようになります。
運動習慣が身について少し余裕がでてきたら、新しいことに挑戦してみてください。QOLの向上にもつながって、人生に楽しみが増える喜びにもつながります。
普段の生活から取り入れたい習慣
これから運動習慣を付けたいと考えていても、そこまで多くの時間をとれない方もいらっしゃると思います。そこで普段の生活にすぐ取り入れることのできる、体力づくりのための習慣を考えていきましょう。
階段を使うように意識する
マンションや駅の階段を使うように意識することで、いつもより多くの歩数を歩くことができます。
また階段の上りではお尻の筋肉である大殿筋や太ももの後ろ側のハムストリング、下りでは太ももの前側の大腿四頭筋をとくに使うので、お尻のシェイプアップにも一役買ってくれることでしょう。
エスカレーターやエレベーターを使うのと比較しても、かかる時間の差は多くても数分です。あまりにも時間に余裕がない生活をしている人こそ、階段を使うように意識する生活が向いています。
1駅分多く歩く
通勤や買い物で電車を利用する頻度が多いのであれば、1駅分多く歩く習慣を付けるのがおすすめです。
1kmを10~15分ほどで歩くと仮定すると、30分で2~3kmの距離を普段より多く歩くようになります。わざわざ服を着替える必要もなく、生活にウォーキングをとけこませながら十分な量の運動をすることができます。
1駅分歩くのが現実的でないという方は、代わりに回り道をするという手もあります。普段とはちがう道を通ることで新鮮な気持ちで歩くことができるでしょう。
夜道を長時間歩く場合は、事故や不審者に注意してください。体力を付けるため、安全対策を欠かさないように心がけたいですね。
ストレッチの習慣を付ける
仕事終わりは疲れていてすぐに家に帰りたいというひとは、自宅でのストレッチが向いています。
食事やお風呂を済ませてからひと段落した時間に自分のタイミングで始めることができるので、季節や環境に左右されにくいという利点があります。今まで運動の経験がなかったり、運動不足の方はストレッチから始めるのがいいかもしれません。
最初は自分のからだの硬さにびっくりするかもしれませんが、継続していれば必ず柔軟性が身に付きます。お風呂上がりの10分をストレッチの時間と決めて、日々の習慣にしてみましょう。
なにから始めるべきか
とはいうものの、やはりなにから始めるべきか分からなかったり、迷ってしまって踏ん切りがつかないという方もいらっしゃると思います。
そんな悩みを抱えているのであれば、まずはストレッチから始めましょう。
ストレッチをから始める理由
上述したように、ストレッチは季節や環境に左右されずにいつからでも始めることができます。
外で行うことが前提の習慣だと、夏の暑さや冬の寒さに負けて断念してしまうような話もよく聞きます。まずは運動の強度を高めることよりも、簡単に始めることができて、かつ継続しやすいストレッチから始めるのがおすすめです。
また柔軟性を高めることで、日常生活の何気ない動作で怪我をするリスクを予防する効果もあります。最近はYouTubeで無料のストレッチ動画も豊富にみることができるので、毎日飽きずに続けられるでしょう。
最初の目標は1日5分。ストレッチが楽しいと感じるようになってきたら、徐々に時間も伸ばしてみてください。あっという間に日々の習慣になっていると思いますよ。
本格的に体力を付けたいと感じたら
日々の生活に運動習慣が馴染んでくると、本格的に体力を付けたいと感じるようになるかもしれません。いわゆる向上心を持って行う、「運動をするための体力」ですね。
・運動をするための体力
「体力・運動能力調査」の平均値を上昇傾向にし，当面これまでの最高値を超えることを目標とする。
そんなときはウォーキングやランニングなど、好きなスポーツを選んで始めてみてください。学生の頃の部活動で取り組んでいたものでもいいですし、新たに始めるのもワクワクして楽しいはずです。
若いうちから体力を付けて充実した生活をおくろう
今回は、健康や怪我予防のために普段の生活から取り入れたい習慣をご紹介しました。
日々の生活にうまく運動習慣を取り入れると、常に体力がある状態をキープすることができます。体力を付けると人生に好影響を与えるようになるので、充実した生活をおくれること間違いなしです。
まずは自分のできる範囲で運動を始めて、QOLの向上を実感しましょう！
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