【鍋が万能?】一人暮らしでも簡単にタンパク質をとれる食材と料理を紹介

日々スポーツに明け暮れる人であれば、タンパク質の重要性を嫌というほど耳にするのではないでしょうか。

筋肉をつくるのに必須な栄養素であるタンパク質。実家暮らしであれば親に頼んでバランスの良い料理を準備してもらえると思いますが、一人暮らしとなるとすべて自分自身で考えて自炊しなければなりません。

しかし今まで親の料理に頼ってきた人はタンパク質を多く含む料理や食材を知らないだけでなく、忙しい日々のなかで効率よく栄養豊富な料理を作る必要があるのでとても大変です。

そこで今回はスポーツマン向けに、一人暮らしでも簡単に作れてタンパク質を豊富にとれる食材や料理をご紹介していきたいと思います。

日々運動を欠かさない私も実践している料理を集めました。ぜひ参考にしてみてください。

高タンパクな食材

調理法はさておき、まずは高タンパクな食材をご紹介します。どこにでもある一般的なスーパーで入手可能という条件はとても重要なので、今すぐにでも買いに行けるような食品をご紹介します。

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卵は最も入手が簡単なスーパーフードと言っても過言ではありません。どのスーパーやコンビニに寄っても置いてありますし、値段も10個で200円前後なので家計の圧迫もされません。

さらに嬉しいことに、卵にはタンパク質だけでなくビタミンやカルシウムなど健康に好影響を与える栄養素も豊富に含まれています。

そんな万能すぎる卵ですが含まれるタンパク質量は1個(50g)あたり約6g。100gに換算すると約12gになります。

1日のタンパク質の摂取推奨量が約60gという事実を考慮すると、毎食(3個/日)食べるだけで目安の約1/3が摂れる計算になります。

昔は卵の摂りすぎはコレステロール値を上げてしまうので1日に2個までなどの誤った情報がありましたが、今では個数制限なく食べても良いという認識が広まっているのでご安心ください。

特に一人暮らしとなるとタンパク質が不足しがちな生活習慣になりやすいので、卵を主菜や副菜の一部に取り入れる習慣を付けるのが大変おすすめです。

鶏むね、鶏もも、鶏ささみ

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タンパク質といえばやはりお肉ですよね。なかでも鶏肉に対して高タンパク低脂質のイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。

鶏肉に関していうと、部位にとってタンパク質量が変わってきます。以下が鶏むね肉、鶏もも肉、鶏ささみにおけるタンパク質の含有量です。

鶏のタンパク質量(100gあたり)
鶏むね肉(皮なし):23.3g
鶏もも肉(皮なし):19.0g
鶏ささみ:19.0g

 

上記をみると鶏むね肉の優秀さが際立ちますね。鶏むね肉においては脂質の量も1.9gと絵にかいたような高タンパク低脂質の食品です(鶏もも肉、鶏ささみは脂質5.0g)

一つ問題なのは、調理法によって鶏むね肉はパサパサした食感となってしまうこと。私は鶏むね肉の食感があまり得意ではないなので、常に鶏もも肉か鶏ささみを使った料理を作るようにしています。

筋肉に対するこだわりが強いボディビルやフィジークの大会を目指している人なら鶏むね肉を選ぶ必要性があるかもしれませんが、タンパク質を豊富にとることが目的なら鶏もも肉や鶏ささみでも十分かと思います。

タンパク質が豊富に含まれているからといって、鶏むね肉や鶏もも肉を皮つきのまま食べてしまうと脂質も大量に摂取してしまうことになるのでお気を付けください。皮付きの場合、脂質の量は約3倍になります。

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チーズ

チーズ

意外かもしれませんがチーズも多くのタンパク質を含んでいます。

チーズといっても様々な種類があるので一概には言えませんが、一人暮らしの方には手軽に入手できて価格も安いプロセスチーズをおすすめします。

プロセスチーズとはナチュラルチーズを加熱して溶かし乳化剤を加えて作ったもので、長期間の保存がきくので冷蔵庫に常備しておくには最適です。

そんなプロセスチーズは100gあたり約23gのタンパク質を含んでおり、一般的な食べきりサイズが20gほどなので1つで5~6gのタンパク質を摂取することができます。

チーズはタンパク質とともに脂質も多く含んでいるので食べ過ぎには要注意です。しかし嬉しいことに腹持ちがいい食べ物でもあるので、朝やお昼にひとつ食べるのがいいでしょう。

納豆

私は生粋の納豆大好きマンなので毎日食べているのですが、その納豆も不足分のタンパク質を補うには最適な食品です。

納豆には100gあたり17gのタンパク質が含まれており、1パック(30~50g)あたり5~8gほどの栄養を手軽に摂取することができます。

さらには五大栄養素がすべて含まれており、鉄も摂取することができるので貧血予防にもなります。カロリーも1パック100g以下ととても優秀なのでダイエットにも適した食品といってよいでしょう。

五大栄養素
炭水化物、脂質、タンパク質、無機質、ビタミン

 

注意点としては栄養価が高いからといって食べ過ぎると体調不良の原因となり得るので、1日2パックを上限に設定してください。

プロテイン

食材や食品とは少し異なりますが、プロテインを1日1本飲むというのも大変おすすめです。最近ではコンビニで100~150円で手軽に買える商品が増えていますし、成分表示を見るとタンパク質が15gほど含まれているものが多いです。

献立や栄養バランスを考えるのが厳しい環境であればこのような既製品を生活に取り入れるのも一つの手だと思います。時間・お金・労力などのバランスを考えたうえで上手にご活用ください。

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高タンパク食品を使ったお手軽料理

ここからは高タンパク食品を使って簡単にできる料理をご紹介します。一人暮らしの方向けに超手軽にできるものを紹介するので「これは料理ではない」と思うものもあるかもしれませんがご了承ください。

卵黄納豆

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さっそく料理とは言い難いですが、タンパク質をとるには最高の組み合わせです。

納豆に生卵の卵黄のみを合わせることによって味がマイルドになり、納豆単品よりも食べやすくなります。さらにはこれだけでタンパク質を約10g摂取することができるので、タンパク質が不足しがちな朝食にはもってこいの食べ合わせです。

注意点として、卵白は一緒に混ぜるのは避けましょう。納豆に含まれる「ピオチン」と生卵の白身に含まれる「アビジン」という成分の相性が悪く、美容にも良いとされるピオチンの吸収が妨げられてしまうためです。

ゆでたまご

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果たしてゆでたまごを料理と言ってよいものか。

生では食べづらい卵をゆでるだけで料理として完成するうえに、塩を付けて食べたり味付け卵にしたりと味の調整も柔軟にきくので重宝します。

私も3日に1度のペースでまとめて作り冷蔵庫に作り置きしているのが日常となっています。ゆで卵を作る頻度が高いので作業を簡略化しようと、味付けたまごメーカーとゆでたまごの殻むきグッズを購入したほどです。

特に殻むきグッズには大変助けられています。殻と中身が離れずうまくむけなかった過去が嘘のようにすいすいと進むようになり、苦手だった作業が楽しくなりました。

ゆでたまごはゆでる時間がとても大事になってくるので、好みの硬さを発見できるように試行錯誤してみて下さい。ちなみに私は沸騰したお湯に卵を入れてから9分で取り出すとできる、少し半熟のゆでたまごが好きです。

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冬の大定番である鍋は、一人暮らしの方にとってメリットしかない最高の料理だと言えます。以下、鍋をするメリットを並べてみました。

鍋のメリット
・ 肉や魚などのタンパク質がたくさん摂れる
・ 一人暮らしに不足しがちな野菜も豊富
・ 食材を切るだけなので準備がらく
・ 1人用鍋のもとを買えば味付けは無限大
・ 1人用鍋を買えば洗い物が最小限で済む
・ 肉や魚などのタンパク質がたくさん摂れる

 

肉や魚などのタンパク質がたくさん摂れる

味付けをしてゆでるだけで完成する鍋ならどんな具材を入れてもOKです。肉や魚にも下味をつける必要がないので、手間なく手軽にタンパク質をとることが可能です。

特に冬の時期には冷えた身体を温めるために鍋をすることによって、体調管理にも一役買ってくれることでしょう。

一人暮らしに不足しがちな野菜も豊富

鍋は具材を入れて火にかけるだけなので、白菜や人参など自分の好みに合わせて好きな野菜を摂取することができます。

一人暮らしをしていると野菜は不足しがちですし、消費しきれずに冷蔵庫に残っている野菜もあるのではないでしょうか。そんな余った野菜を一斉に使い切って野菜不足を解消するためにも鍋はおすすめです。色々な食材を入れてみて楽しむのもありですね。

食材を切るだけなので準備がらく

鍋をするための準備はほとんどなく、事前に食材を切るくらいなので10分もあれば十分です。食材もスーパーで買えるものばかりなので仕事や学校の帰り道に買ってくれば済みます。

もし食材を切るのすら面倒だというかたは、スーパーに一人鍋用セットが売ってある場合があるのでそちらもご活用ください。少し値は張りますが鍋の用意がさらにらくになります。

 1人用鍋のもとを買えば味付けは無限大

最近はCMでもよく流れているように1人鍋用のもとが数多く発売されています。キムチ鍋や豆乳鍋など定番なものから一風変わったものもあるので、味の変化を楽しむには困ることはないでしょう。

個人的にはプチっと鍋をのリピーターなので、ぜひいろいろな味を試してみて下さい。

1人用鍋を買えば洗い物が最小限で済む

一人暮らしにおける料理をする最大の難所が食事後の皿洗いかと思います。たくさんの調味料を使い多くの料理を作った後には洗い物が山のように出ることでしょう。

その点、鍋をした後の皿洗いはとてもらくです。鍋と取り皿と箸を洗うだけで済むので、5分もかからず後片付け終了です。

一人暮らしで上手にタンパク質をとろう

今回の記事では一人暮らしでも簡単にタンパク質をとれる食材や食品をご紹介しました。

無理なく充実した栄養素を摂取することが一番大切ですので、みなさんの食生活にも役立てることがあれば取り入れてみてください。

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