【ウォーキング】1ヶ月で100km歩いたら痩せるか検証してみた【ダイエット】

【アイキャッチ】月100km

「1ヶ月で100km歩いたら痩せるのか検証してみたい!」

いつかやってみたいと思いつつ、ずっと実行するに至らなかった企画にとうとう挑戦してみました。普段は運動といえばサッカーが中心の生活で、ウォーキングよりランニングが多めの運動習慣となっているので後回しになっていたこの企画。

実際、みなさんも1ヶ月で100km歩いたら痩せるのか気になりますよね?

今回はその結果とチャレンジの過程をご紹介したいと思います。今すぐ結果を知りたい方はこちらから

検証するまでの経緯

9月頃から仕事現場の作業も落ち着き、テレワークでの仕事が増えてきました。在宅が増え通勤の頻度が減ったため、数ヶ月前と比べて「体重が増えた気がする」と怪しく思い始めました。

現在の家に体重計がないので実家に帰る機会を利用して体重をはかってみたところ、11月上旬の体重は65.9キロ。

体重が少なめに表示される朝の時間帯にこの数字なので、9月ころから1~2キロ太ってるなと実感しました。

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最近はサッカーやランニングを頻繁にしているので体重が落ちているかなと思っていましたが、増量していたという事実。通勤のカロリー消費がいかに大切かを思い知らされました。

【スタンディングデスク】通勤はダイエット。通勤の消費カロリーと在宅ワークで太らない方法

2021年10月29日

さらにタイミングの悪いことに約1年前に入れた鎖骨のボルトを抜く手術のため11月上旬に入院。術後は安静にしている必要があるため今まで通りの運動ができなくなります。

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2021年11月14日

このままでは数ヶ月は激しい運動ができず、今まで以上に体重が増加してしまうのが目にみえています。どうにかして少しでも体重を減らしたい、減らすことができなくても現状の体重をキープしたい。しかし激しい運動は禁止されている・・・。

サッカーもランニングもできない状況、残すはひたすらウォーキングをするという選択肢のみでした。

せっかくなら今まで眠らせていた「1ヶ月で100km歩く」という企画をやってみよう、という決断に至ったのです。

チャレンジの内容

1ヶ月で100km歩いたら痩せるのかというチャレンジをするにあたって、ざっくり適当なルールを決めました。

チャレンジの内容
・ ウォーキングのみで100km
・通勤の徒歩は含まない
・食生活は今まで通り変更なし

 

やはり「ウォーキングをすると痩せるのか」という内容を検証したいので、食生活は変えないことにしました。11月のチャレンジなので痩せたり太ったりするイベントもなく、ちょうどいい時期の挑戦かなと思います。

また、通勤の徒歩は含めず運動すると決めて出歩いたときのみカウントします。これは結構大変な縛りだと実感したのですが、通勤以外でウォーキングの時間をあえて確保するとなるとそれなりに大変です。

2日に1度はウォーキングに出かけるような1ヶ月となりましたが、体力が付いたのが明確に分かるくらいの活動量でした。

100kmにかかる時間は?

100kmという距離を意識して歩く人はそういないと思うので、実際どれくらいの時間がかかるのか分からないですよね。

もちろん歩くペースによって時間は変わりますが、今回は1kmを10分で歩くと仮定して計算しました。

100kmのウォーキングにかかる時間
10分/km × 100km = 1000分(=16時間40分)

 

上記のように、100km歩くにはおよそ16~17時間が必要になります。

1ヶ月間で16時間以上をウォーキングのために確保するとなるとなかなか大変です。仕事もしながら2日に1度の頻度でウォーキングをしてもぎりぎり達成できない計算になります。

私は在宅の頻度が増えているので、仕事終わりにすぐ家を出て歩きはじめることを意識しました。11月のチャレンジなので徐々に気温も低くなり、陽が落ちてからの時間はとても寒く感じます。

冬が始まるこれからの時期にウォーキングを始めようという方は厚めのインナーを着て外に出かけることをおすすめします。私も寒さに耐えきれず、まだ11月にもかかわらず何枚か追加で購入しました。

また1kmあたり10分というペースが速いかどうかは人によって異なりますので、以下の記事を参考にしていただければと思います。

ウォーキングで10km歩くと何分かかる?消費カロリーは?実際に歩いて疲れ具合を検証

2021年11月18日

1ヶ月間の予定スケジュール

1ヶ月のうち16時間をウォーキングにあてるとなると、1日1時間歩いたとしても月の半分以上の日にちを費やさなければなりません。もし1kmあたりのペースが10分よりも遅い場合はもっと時間がかかるでしょう。

もし1回のウォーキングで3kmしか歩かないとなると毎日歩いても100kmには到達しない計算になるので、かなり道のりは長く感じます。

そこで今回は週に4日、1日あたり約1時間を目標にすることを決めました。

1ヶ月で16時間という目安があるので、週に4時間歩けばなんとか月間で100kmは到達できそうな計算です。「今月は100km歩くぞ」という意気込みをもって取り組もうとしている方は、それなりの覚悟と強い意志を持って実行しましょう。

チャレンジ終了!

2021/11の1ヶ月間を費やし、100kmウォーキング企画を無事終了することができました。挑戦している間はそこまで負担に感じなかったものの、振り返ってみると予想通りのハードなスケジュールだったことが分かりました。

1ヶ月間の実際スケジュール

実際のチャレンジが終了したので、1ヶ月間のスケジュールを振り返ってみます。

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11/4~6までは手術のため入院していました。退院した日からウォーキングを始めるやる気っぷりは自画自賛したいところですが、無理せず45分のみにおさえます。

翌週の11月第2週は在宅の日が多くかなり時間が取れたので、週6日のペースで歩き回ってますね。今まで通ったことのない道を歩いたりしたおかげで、新たな発見もたくさんありました。

第3週目にしてようやく予定スケジュール通りの頻度でウォーキングをし、第4週目の日曜日に目標としていた100kmに到達しました。

たまに時間に余裕がある日は10km以上歩くこともあったので、計16日のウォーキングで終了。最初は果てしなく長い距離に感じていましたが、終わってみると意外と楽しくやり切ることができた気がします。

企画開始の前後で変わったこと

さすがに1ヶ月で100kmのウォーキングをすることで色々と感じることがありました。

体力がつく

運動する頻度が高いうえに時間をかけて歩くことによって体力が付きました。

実際のスケジュールを見ていただくと分かるように、だいたい2日に1度のペースで6~7kmを歩く生活を続けていました。約1時間は歩きっぱなしなのでウォーキング後はかなり疲れましたが、おかげで体力と筋力が付いたことを実感。

というのも11月の上旬は歩き終わった後にぐったりしていたのですが、下旬ともなると余裕すら出てきました。

それが顕著にあらわれたのが1kmあたりのペースです。上旬の記録を振り返って計算すると、1kmあたり10分前後だったのが下旬の記録は9分を切ることがほとんどでした。

ウォーキングに慣れ歩くスピードが速くなると消費カロリーも高くなるだけでなく、同じ所要時間でも距離が伸びるので今までたどり着けなかった場所にも足を運ぶことができるようになります。

ウォーキングが楽しく感じる

最初は痩せたいという半分義務感から始めた企画ですが、日々の習慣となるにつれてウォーキング自体が楽しくなっていきました。

前回よりも速いペースで歩けるように意識することで、ウォーキングのコツを会得。また家を起点として様々な場所を目的地に設定し、行ったことのない場所へ通ったことのない道で向かう楽しさも実感しました。

散歩がてら適当に歩くこともあったのですが、最大の収穫はウォーキングやランニングに最適なコースを新たに発見できたことです。これだけでもこの企画を実施した意味があったかなと思います。

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本題、痩せたのか?

さて、ここからが本題です。

実際に1ヶ月で100kmのウォーキングをしてみて体重の変化はどうなったのでしょうか。

当初の目的通り痩せていることを期待しつつ、チャレンジ開始前に体重をはかったときと同じ時間帯に体重計に乗ってみます。

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100kmウォーキング企画を始める前と比べると0.2キロの減量に成功!!!

・・・・・・誤差やん!笑

100kmウォーキングをした結果、そこまで痩せないことが分かりました。という結果だけではなんだか寂しいので、しっかりと反省会をしたいと思います。

ほとんど痩せなかった原因

考察してみるに、おそらく日頃の食事内容や量を変えなかったことが影響しているのではないかと考えました。

というのも普段からよく食べるだけでなく、間食なども特に変更しなかったので摂取カロリーは以前のまま。運動量も手術前はサッカーやランニングなどをしていたのでチャレンジをした月とほぼ変わりません。

運動内容がランニングからウォーキングに変わっただけで、摂取・消費カロリーともにそこまで変化なかったのが原因かと思います。

ウォーキングで痩せるためにはどうすればいいのか

今回の私のように月の半分を運動に費やしても痩せることができないのはとても悲しいので、反省点をいかしウォーキングでダイエットするために必要なことをお伝えします。

週に3日程度の運動頻度

ダイエットするなら、からだを動かすことはとても重要なことです。

ほどよい筋肉を付け余分な脂肪を燃焼することで太りにくい体づくりができるだけでなく、ストレス発散や睡眠の質改善など健康面でも多くのメリットがあります。

運動頻度としては週に3日、1日30分以内の時間で十分です。私生活に大きな影響が出ない程度に日々の習慣に取り入れてしまいましょう。

食事面の改善

ダイエットには運動だけではなく、食事面の改善もとても重要です。

運動をしたからと言って暴飲暴食を繰り返していると、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうのでいつまでたっても痩せません。それどころか気が付くと体重が増えているなんてことも起こり得るので、食事面の改善も必要不可欠です。

適度な食事量とバランスのいい献立を考え、できるだけ間食は200kcal以内に抑えましょう。我慢はストレスの原因になるので、たまには好きなものを食べるのもいいですが、食べ過ぎないように。

高タンパク低脂質は筋肉を大きくするうえでも大切な考え方になるので、タンパクを多く含む食品を好んでとるようにしましょう。

まとめ:太らなくてよかった

今回は100kmウォーキングで痩せるか検証した結果をお伝えしました。

ダイエットではないので食事の制限をしなかったのが結果として大きく影響したのかと思いますが、かなりハードなスケジュールでウォーキングをしたのに太っていたなんて結果にならなくて安心しました。

この企画でウォーキングの楽しさを知ることができたので、これからはサッカーやランニングに加えてウォーキングもより日々の生活に組み込みたいと思います。

ぜひみなさんも余裕があれば100kmウォーキング企画をやってみてはいかがでしょうか。

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